테니스 영양

타이밍이 절반

• 3~4시간 전: 제대로 된 식사 — 밥·면 등 탄수화물 중심 + 적당한 단백질, 기름진 음식과 과한 섬유질은 피합니다.
• 1~2시간 전: 가벼운 보충 — 바나나, 토스트, 에너지바, 죽 같은 소화 빠른 탄수화물.
• 30분 전: 고형식은 그만. 물 한두 컵으로 수분 상태를 끌어올립니다.

이른 아침 경기라면

동호인 대회의 첫 경기는 아침 일찍 시작하는 경우가 많습니다. 전날 저녁을 탄수화물 위주로 든든히 먹어두고, 당일 아침은 기상 직후 소화 잘 되는 것(바나나 + 흰죽, 꿀 바른 토스트 등)으로 가볍게 해결하는 것이 현실적인 전략입니다.

수분 보충 원칙

• 목이 마르기 전에 마십니다 — 체인지 코트마다 2~3모금이 기준. 갈증을 느꼈다면 이미 늦었습니다.
• 1시간 이내 가벼운 플레이는 물로 충분, 1시간 이상 또는 한여름 경기는 이온음료로 당과 전해질을 함께 보충합니다.
• 긴 경기에서는 시간당 400~800ml를 나눠 마시는 것이 일반적인 가이드입니다.

쥐(근육 경련) 예방

• 경련의 주범은 탈수 + 나트륨 손실 + 피로의 조합입니다. 땀을 많이 흘리는 체질이라면 소금 캡슐이나 전해질 파우더를 고려하세요.
• 세트 사이 바나나 반 개, 에너지젤 등으로 당을 이어주면 후반 집중력이 달라집니다.
• 경기 전날 음주는 탈수 상태로 코트에 서는 것과 같습니다.

회복의 골든타임

• 운동 후 1~2시간 이내에 탄수화물 + 단백질을 함께 먹으면 글리코겐과 근육 회복이 가장 빠릅니다. 비율은 대략 3:1~4:1.
• 간단한 조합: 초코우유, 바나나 + 그릭요거트, 주먹밥 + 닭가슴살, 두유 + 에너지바.
• 땀으로 잃은 수분은 체중 감소분의 1.2~1.5배를 천천히 나눠 마셔 되돌립니다.

연전(하루 여러 경기)일 때

대회 날은 경기 사이가 회복 시간입니다. 소화 부담이 없는 탄수화물 간식과 수분을 조금씩 자주 먹는 것이 한 번에 몰아 먹는 것보다 훨씬 낫습니다. 다음 경기 시작 30분 전부터는 고형식을 멈추세요.

• 단백질: 매끼 손바닥 크기 한 덩이(살코기·생선·달걀·콩). 훈련하는 몸의 유지보수 자재입니다.
• 탄수화물: 훈련량에 비례해 조절 — 코트에 서는 날은 늘리고, 쉬는 날은 줄이는 식으로.
• 채소·과일: 비타민·미네랄과 항산화 성분이 회복 속도를 좌우합니다.
• 수분: 운동일이 아니어도 하루 1.5~2L. 소변 색이 연한 노란색이면 합격입니다.

보충제, 필요할까?

• 기본은 언제나 식사. 그 위에서 유청단백질(식사로 단백질이 부족할 때), 전해질 파우더(여름철 다한 체질) 정도가 동호인에게 실용적인 선입니다.
• 과도한 카페인은 이뇨 작용으로 탈수를 부추길 수 있어 경기 직전 고용량은 피하는 편이 안전합니다.

※ 본 내용은 일반적인 정보입니다. 지병이 있거나 특별한 식이 관리가 필요한 경우 전문가와 상담하세요.