부상과 재활

팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 미세 손상이 쌓여 생기는 대표적인 과사용 부상입니다. 물건을 쥐거나 손목을 젖힐 때 팔꿈치 바깥이 아프면 의심할 수 있습니다.

주요 원인

• 팔목·팔꿈치 위주의 스윙 — 몸통 회전 없이 팔로만 치는 습관.
• 늦은 임팩트와 빗맞는 백핸드, 몸에 맞지 않는 무거운 라켓과 높은 텐션.
• 갑자기 늘어난 연습량.

예방과 관리

• 손목 신전근 강화: 가벼운 아령으로 손등 들어올리기(리스트 익스텐션) 15회×3세트.
• 수건 비틀기, 밴드를 이용한 편심성(천천히 내리는) 운동이 재활의 핵심입니다.
• 라켓 무게·텐션 점검, 진동 감쇠가 좋은 스트링 고려.
• 급성기에는 휴식이 우선. 통증을 참고 치는 것이 만성화의 지름길입니다.

서브와 스매시의 반복적인 오버헤드 동작은 어깨 회전근개에 큰 부담을 줍니다. 팔을 들어 올릴 때 어깨 앞·옆이 걸리듯 아프면 방치하지 마세요.

주요 원인

• 준비운동 없는 서브 연습, 하루에 몰아치는 과도한 서브 훈련.
• 몸통·하체를 쓰지 않고 어깨 힘만으로 넣는 서브.
• 어깨 주변 근육(회전근개)과 견갑골 안정화 근육의 약화.

예방과 관리

• 세라밴드 외회전·내회전 운동 15회×3세트를 루틴에 넣으세요.
• 서브 연습 전 어깨 원 그리기, 밴드 풀어파트 등 동적 웜업 필수.
• 서브 연습량은 한 번에 늘리지 말고 주 단위로 10~20%씩.
• 야간통(밤에 아파서 깨는 통증)이 있다면 즉시 진료를 받으세요.

과도한 손목 스냅과 잘못된 그립에서 오는 부상입니다. 특히 톱스핀을 손목으로 만들려는 습관이 위험합니다.

예방 포인트

• 스핀은 손목이 아니라 스윙 궤도와 몸통 회전으로 만듭니다.
• 임팩트 순간 손목은 고정 — 견고한 손목이 오히려 파워를 만듭니다.
• 그립 사이즈가 너무 작으면 손목 사용이 많아집니다. 사이즈를 점검하세요.
• 손목 강화: 아령 손목 컬, 손목 회전 운동, 악력 운동.

급정지·방향 전환이 많은 테니스에서 무릎은 가장 혹사당하는 관절입니다. 슬개건염(점퍼스 니), 연골 손상이 흔합니다.

예방과 관리

• 하체 근력이 최고의 보호대: 스쿼트·런지·레그프레스로 허벅지 앞뒤 근육을 균형 있게.
• 쿠션이 좋은 테니스화를 신고, 밑창이 닳으면 교체하세요.
• 하드코트 연속 경기 후에는 하루 이상 회복일을 두세요.
• 착지·방향 전환 시 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록(니 인 방지) 의식적으로 교정.
• 계단 내려갈 때 통증, 부어오름이 있으면 훈련 중단 후 진료.

발목 염좌

• 테니스에서 가장 흔한 급성 부상. 사이드 스텝 중 접질리는 경우가 대부분입니다.
• 재발이 잦으므로 초기 처치와 재활이 중요합니다. 한 발 서기 밸런스 운동(눈 감고 30초)으로 고유수용감각을 회복하세요.
• 염좌 경험이 있다면 발목 브레이스나 테이핑을 고려하세요.

종아리 파열·아킬레스

• “뒤에서 공에 맞은 느낌”이 들며 찌릿하면 종아리 근육 파열(테니스 레그)일 수 있습니다. 즉시 중단하세요.
• 예방: 경기 전 카프 레이즈와 동적 스트레칭, 경기 후 정적 스트레칭.
• 40대 이상, 오랜만의 운동 복귀 시 특히 주의가 필요합니다.

경기 전 10분 웜업 (동적)

1. 가벼운 조깅 2분 + 사이드 스텝 왕복
2. 팔 크게 돌리기, 몸통 회전, 런지 워크 각 30초
3. 미니 테니스(서비스 박스 안 랠리) 5분 — 최고의 웜업입니다

경기 후 쿨다운 (정적)

• 전완근, 어깨 후면, 종아리, 허벅지, 고관절 각 30초 스트레칭
• 충분한 수분 보충과 수면이 최고의 회복제입니다.

급성 부상 응급처치 — R.I.C.E

• Rest 즉시 중단하고 안정
• Ice 15~20분 냉찜질 (수건에 감싸서)
• Compression 압박붕대로 부종 억제
• Elevation 심장보다 높게 거상

체중을 실을 수 없거나, 변형·심한 부종이 보이면 바로 병원으로. 통증이 2주 이상 지속되는 경우에도 전문의 진료를 권합니다.